Passage à l’heure d’hiver : 8 conseils pour ne pas perturber votre rythme

Publié le 13 octobre 2014

Changement heure hiverChaque année en octobre et mars, c’est la même ritournelle, le changement d’heure ! Le passage à l’heure d’hiver, qui aura lieu dans la nuit du samedi au dimanche 26 octobre, impose de reculer sa montre d’une heure.


Même s’il est synonyme d’une heure de sommeil en plus, il induit des modifications dans notre horloge biologique. L’organisme a en effet besoin de plusieurs jours pour s’adapter. Suivez le guide pour éviter la « chrono-rupture » et remettre les pendules à l’heure !



Spécialistes du sommeil et chrono-biologistes s’accordent tous sur le sujet : les changements d’heure occasionnent de brutales modifications des rythmes biologiques et jouent sur l’humeur, le sommeil, l’appétit ou encore la capacité de travail. Pour se préparer au mieux, une règle prime : anticipez !



1.    Réglez vos appareils et montres la veille


Si la plupart des ordinateurs, tablettes ou Smartphones passent automatiquement à l’heure d’hiver, n’oubliez pas vos montres ou radioréveils et autres appareils plus classiques pour un passage négocié tout en douceur.



2.    Couchez-vous un peu plus tard la veille


Le passage à l’heure d’hiver ayant toujours lieu un samedi, profitez-en pour veiller un peu plus tard dans la soirée, sans toutefois faire la fête toute la nuit. Un premier pas pour resynchroniser votre rythme de sommeil sur ce nouvel horaire et anticiper pour la semaine à venir.



3.    Exposez-vous à la lumière du jour


Avec l’entrée dans l’heure d’hiver, s’il fait encore jour lors de votre lever, ce ne sera plus le cas dès la fin d’après-midi. Or, la lumière naturelle aide à la synchronisation du temps de sommeil sur une alternance jour/nuit. Pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil, exposez-vous le plus possible dans la journée, sortez et aérez-vous.



4.    Soyez à l’écoute de votre corps


Pour éviter la prise de somnifères, plus importante dans la semaine qui suit les changements d’heure si l’on en croit les médecins généralistes, restez à l’écoute de votre corps et des signaux du sommeil qu’il vous fait parvenir. Aux moindres bâillement, ou si vous repérez que votre nuque ou que vos paupières sont lourdes, ne veillez pas et rejoignez votre lit. Si, à l’inverse, vous ne parvenez plus à dormir tôt le matin, levez-vous.



5.    Dinez tôt et léger


Pour bien dormir et conserver un rythme biologique naturel, mieux vaut diner au moins deux heures avant de vous coucher. Vous faciliterez ainsi faciliter la digestion et le sommeil. Durant le diner, privilégiez les sucres lents et les légumes plutôt que les protéines et les plats gras et/ou épicés.



6.    Limitez les sorties la semaine qui suit


Gagner une heure de sommeil ne devrait pas être l’occasion de perturber encore plus votre rythme en vous couchant plus tard les jours suivants. Profitez de ce passage à l’heure d’hiver pour récupérer votre manque éventuel de sommeil. Si vous êtes trop décalé ou ne parvenez pas à vous endormir, ajustez-vous en décalant de quelques minutes chaque soir l’heure de coucher.



7.    Préparez votre coucher


Plus encore que jamais, le besoin de resynchronisation du rythme induit un rituel ou temps de préparation au sommeil les jours qui suivent. Instaurez un environnement propice au sommeil, laissez-vous quelques minutes de calme durant lequel les écrans ne seront pas utilisés, baissez l’intensité lumineuse et relaxez-vous pour mieux dormir.



8.    « Siestez » dès que possible


Si vous restez en manque de sommeil ou trop décalé avec ce nouveau rythme, profitez de chaque occasion (transports collectifs, week-ends, pauses) pour faire une courte sieste de moins d’une heure ou sieste flash. Réparatrices, ces moments de sommeil léger évacuent les coups de pompe et redonnent l’énergie nécessaire pour poursuivre sa journée sans toutefois vous empêcher de dormir le soir.



Un commentaire sur “Passage à l’heure d’hiver : 8 conseils pour ne pas perturber votre rythme”

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