Guide des rituels et bons conseils qui favorisent l’endormissement

Publié le 3 novembre 2010


Un Français sur cinq souffre d’insomnie ou de difficultés d’endormissement.


Le stress, professionnel et les problèmes d’ordre privé sont bien souvent à l’origine de ces tracas quotidiens.

Pour favoriser le sommeil, chacun a son petit truc ! A l’instar des enfants, quelques rituels pourront vous aider à vous glisser dans les bras de Morphée…

Une étude de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) de 2008 montre que la régularité et le respect quotidien d’habitudes répétées conduisent au sommeil.


L’étude indiquait que 17 % des français entre 25-45 ans interrogés étaient en « dette de sommeil » et que 12% de cette même tranche d’âge souffrait d’insomnies chroniques dues à des activités défavorables à l’endormissement.



L’INPES rappelle de ce fait quelques mesures simples :


> Créer un environnement calme et apaisant.
> Éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher et ne pas consommer de boissons excitantes (thé, café, coca etc.) après 17 heures.
> Adopter des rituels et horaires réguliers de sommeil.





Avec les recommandations de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) qui publie « Sommeil : des carnets pour mieux comprendre », suivez le guide de la voie de l’endormissement :


- Repérez les premiers signaux du sommeil : bâillements, yeux qui grattent ou qui piquent, somnolence : n’attendez pas pour vous coucher, c’est une question de cycle ! Il risque autrement de vous falloir attendre au moins deux heures avant que l’envie de dormir ne vous reprenne.


- Pratiquez une activité physique dans la journée, mais pas juste avant le coucher, préférez la méditation ou le yoga en respirant calmement et profondément. Des exercices de  relaxation peuvent vous aider à diminuer les tensions musculaires accumulées dans la journée.


- Ne calculez pas votre heure de coucher en fonction de votre heure de lever. Le sommeil est propre à chacun. A vous de trouver l’horaire et le temps de sommeil qui vous corresponde au mieux sans vous stresser encore plus en cas d’insomnie.


- Privilégiez pour le dîner les glucides, notamment les sucres lents, qui augmentent la durée du sommeil, ainsi que le sommeil lent et profond. Mangez aussi des aliments riches en magnésium comme du chocolat, des céréales ou des fruits secs, ainsi que des produits laitiers qui aident à l’endormissement.





- Faîtes une réelle coupure avec votre quotidien et le monde extérieur : évitez de regarder la télévision au lit ou de vous coucher en emportant votre ordinateur et vos dossiers. Préférez une musique relaxante et calme à un faible volume par exemple ou quelques pages d’un roman.


- Réduisez l’intensité lumineuse de votre chambre, tamisez la lumière, puis, lorsque vous allez vous endormir, ne laissez aucune lumière dans la chambre. L’obscurité la plus complète favorise la sécrétion de mélatonine pour un meilleur sommeil.


- Faîtes baisser la température de votre corps. Pour bien dormir, il est important d’éviter la surchauffe. Vous pouvez prendre un bain tiède (avec une eau qui n’excède pas 36 degrés) et laisser votre chambre à une température de 18-19 degrés.


- Pour changer des traditionnelles tisanes, essayez les huiles essentielles de lavande, tilleul, coquelicot ou verveine : quelques gouttes à boire avec de l’eau chaude, du miel et de la fleur d’oranger, ou à vaporiser en brume d’oreiller.


- Terminez toujours la journée sur une note positive : un compliment que l’on vous a adressé, un petit mot d’amour ou une pensée agréable.


- Trouvez vos propres rituels vous conduisant à l’endormissement : une séquence d’actions régulières ou d’habitudes répétées au quotidien, comme le fait de boire un grand verre d’eau, puis de tirer les rideaux de votre chambre.




Pour aller plus loin :
Lire l’étude de l’INPES « Les Français et leur sommeil » – 2008
Lire les recommandations de l’INSV : Sommeil, des carnets pour mieux comprendre

Un commentaire sur “Guide des rituels et bons conseils qui favorisent l’endormissement”

  1. [...] Pour faire face à la dette de sommeil engendrée par une nuit blanche, mieux vaut privilégier la qualité du sommeil plutôt que sa quantité. Si chacun récupère en fonction de son âge et de ses besoins, comptez environ 2 à 3 jours pour [...]

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Nous passons environ un tiers de notre vie au lit. Si certains tombent rapidement dans les bras de Morphée, ce n'est pas le cas pour près d'un tiers des français qui souffrent de troubles du sommeil.

Conseils, résultats d'études, cycles du sommeil, hygiène de vie, literie... nous passerons ici au crible les meilleurs conseils de professionnels pour accéder à un sommeil serein et vraiment réparateur. Bonne lecture !