Forme / Faire face au blues de l’hiver

Publié le 7 décembre 2010

Moral en berne, irritabilité, somnolence diurne avec troubles du sommeil et difficultés à se lever… Le manque de lumière est responsable d’une baisse de régime autrement connue sous le terme de Trouble affectif saisonnier (TAS).


Un Français sur deux est victime de trouble affectif saisonnier à l’approche de l’hiver.


S’en sortir sans médicaments ou vacances à l’autre bout du monde est possible. Suivez le guide !




A l’image de l’Alaska, dont 9 % de la population en souffre, les pays les plus loin de l’Equateur sont les plus touchés par ce mystérieux syndrome saisonnier. De la simple fatigue à la véritable dépression, le blues de l’hiver touche surtout les femmes : 75 à 80 % des victimes sont du sexe féminin, essentiellement entre 20 et 50 ans.


La raison de cette baisse de régime dès la fin de l’automne est à chercher du côté des modifications hormonales engendrées par la baisse de la lumière. La glande pinéale, située dans le cerveau sécrète pendant la nuit la mélatonine ou fameuse hormone du sommeil. C’est en fait la lumière du jour enregistrée par la rétine qui régule la sécrétion de cette hormone. Or, la baisse de l’exposition solaire en hiver provoque une augmentation de cette hormone du sommeil. Il en résulte différents troubles dont ceux d’irritabilité, de manque d’enthousiasme, de besoin accru de sommeil dans la journée et au contraire de troubles du sommeil le soir.




Pour y faire face, plusieurs méthodes ont déjà fait leurs preuves :


•    La luminothérapie : souvent médicalement prescrite, elle consiste en l’exposition quotidienne à une lumière blanche de forte intensité. Elle serait efficace chez près de 85 % des personnes souffrant de dépression saisonnière. L’exposition, qui doit être commencée dès septembre ou octobre, doit être d’au moins 30 minutes par jour pendant plus de 4 semaines consécutives. Dix fois plus vive que l’éclairage domestique, la luminothérapie ne doit pas être pratiquée le soir, en raison des risques de d’insomnies qu’elle risque d’engendrer. Les caissons lumineux peuvent se procurer dans le commerce ou sur des sites spécialisés.


•    La lumière du jour : favorisez-la pour échapper au blues de l’hiver. Dormez les volets et rideaux ouverts. Marchez et aérez-vous au moins une heure par jour. L’éclairage intérieur est en effet moins bénéfique que la lumière extérieure. Si vous le pouvez, pratiquez au moins un sport d’hiver en plein air (ski, marche, course à pied, vélo…). Chez vous, lisez ou pratiquez une activité le plus près possible d’une fenêtre. Vous dormirez ainsi mieux.


•    Les simulateurs d’aube : en diffusant une lumière progressive le matin qui simule l’aube et en diminuant l’intensité lumineuse le soir, les simulateurs d’aube se rythment sur les cycles jours/nuits en synchronisant l’horloge biologique. Ils vous évitent un réveil dans le stress et aident à l’endormissement. Optez pour ce mode de réveil en hiver peut être source d’un regain d’énergie. Ils vous aideront peut-être à un réveil plus facile tout en évitant certains troubles du sommeil.




crédit photos : solvital.fr


•    Les cures de vitamines : misez sur les oligo-éléments et les omégas 3. Certains peuples nordiques, dont les Islandais, souffrent peu des troubles saisonniers, car ce sont de grands consommateurs de poissons et de fruits de mer. Privilégiez aussi les agrumes, riches en vitamines C (oranges, clémentines, citrons, pamplemousses et kiwis), sans oublier la vitamine D.


•    Recréez une ambiance lumineuse chez vous : optez pour des ampoules transparentes plutôt que blanches et remplacez-les par des ampoules plus puissantes. Multipliez les points lumineux en variant : halogènes ou lampadaires, lampes de chevet, plafonniers… Si vous le pouvez, privilégiez les murs aux tons pastel ou clairs.


•    Diffusez des huiles essentielles stimulantes : quelques minutes chaque jour, faîtes-vous un cocktail à respirer chez vous d’huiles à base de citron et orange ou de menthe poivrée et citron, ou encore de ylang-ylang et mandarine. Elles possèdent des vertus stimulantes, assainissent et purifient l’atmosphère en vous redonnant vitalité et tonus.



Pour aller plus loin :
La dépression saisonnière
La Luminothérapie
Sommeil et luminothérapie

3 commentaires sur “Forme / Faire face au blues de l’hiver”

  1. [...] This post was mentioned on Twitter by Maetvaplanet Team, Parapharmacie senior, MAETVA-RP, Claire Harrison, Mon Espace Sommeil and others. Mon Espace Sommeil said: 1 français sur 2 souffre du blues de l'hiver http://bit.ly/hyrQR8 #tas #hiver #sommeil [...]

  2. Luc Levesque dit :

    C’est vrai que l’activité physique fait dormir. Après une bonne randonnée en course à pied, je dors comme une bûche.

  3. [...] luminothérapie est facilement accessible à tous grâce à l’acquisition d’une lampe à lumière ou dans un centre spécialisé. Après avoir préalablement demandé l’avis de votre médecin, [...]

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Nous passons environ un tiers de notre vie au lit. Si certains tombent rapidement dans les bras de Morphée, ce n'est pas le cas pour près d'un tiers des français qui souffrent de troubles du sommeil.

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