Bien manger pour mieux dormir en 5 leçons

Publié le 20 avril 2011

Sommeil et alimentationHabitué(e) des insomnies ou victime de troubles du sommeil ? Et si vous regardiez de plus près ce que vous mangez ? Si certains aliments favorisent le sommeil, d’autres le contrarient.

Avant de vous coucher, assurez-vous de suivre ces quelques règles diététiques de base recommandées par la nutritionniste Corinne Peirano.


•    Attention aux excitants


Certains plats épicés peuvent exciter. C’est le cas aussi du café, du thé, des sodas ou des boissons énergisantes. Méfiez-vous en, surtout après 16 heures. Évitez également l’alcool au dîner qui, dans un premier temps, a des vertus sédatives mais perturbe ensuite les cycles du sommeil et notamment le sommeil lent paradoxal.


« La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise l’endormissement. Elle est importante puisqu’elle sert à la fabrication de la mélatonine, hormone du sommeil. C’est pourquoi il est essentiel d’orienter le repas du soir vers une alimentation riche en sérotonine, en privilégiant les aliments qui vont conditionner sa synthèse et en évitant ceux qui seront défavorables à une bonne nuit de sommeil. »



•    Privilégier les aliments qui facilitent la digestion


L’excès de lipides perturbe la digestion. Veillez à ne pas manger trop gras en évitant le soir les graisses cuites de type fritures ou sauces. L’idéal est donc de dîner léger et si possible de finir son repas au minimum 3 heures avant de se coucher, soit vers 19h-20h pour un endormissement à 23h.



•    L’assiette idéale : légèrement hyperglucidique


Attention à ne pas consommer trop de protéines. Leur action dynamique spécifique va réchauffer le corps au lieu d’en abaisser sa température, ce qui est nécessaire à l’endormissement. Privilégiez plutôt les protéines végétales. L’idéal est de miser sur les aliments à index glycémique (IG) bas. C’est le cas des glucides complexes : pain, riz complet, quinoa, légumineuses, pâtes complètes ou pommes de terre à chair ferme. Il est toutefois recommandé d’équilibrer l’assiette avec un bon complément de légumes, car ces aliments ont un pouvoir calorique élevé si consommés en excès. Vous pouvez également rajouter à votre menu des produits laitiers, de préférence demi-écrémés.




Sommeil et alimentation
L’assiette idéale doit être composée d’1/4 de glucides complexes et de 3/4 de légumes (en crudités ou cuits). Le dessert comportera un flan et un fruit. Un dîner en résumé légèrement hyperglucidique, mais sans excès, notamment en sucres rapides.





•     Hydratation, sport et hygiène de vie


Une bonne hydratation est indispensable à un bon sommeil. Si vous n’avez pas assez bu, vous pouvez toujours vous rattraper avec une tisane sans sucre ajouté à base de tilleul, camomille ou fenouil au coucher. Les plantes, qui ont un effet naturellement sucré, aident à l’endormissement.
La pratique d’une activité physique d’intensité modérée peut être conseillée, notamment vers 18h mais pas au-delà de 19h, pour favoriser l’endormissement grâce à la sérotonine et la sensation de détente qu’elle produit.



•    Gare aux carences !


Ne boudez pas les vitamines et les oligo-éléments, dont le magnésium, qui ont toute leur importance pour favoriser un sommeil de qualité. On les retrouve dans de nombreux aliments, dont les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, fèves…), les produits laitiers ou les fruits.

A noter que la vitamine C contenue dans certains fruits comme le kiwi ou les agrumes (clémentines, orange, pamplemousse…) en est une bonne source et ne perturbe pas le sommeil, contrairement à cette idée reçue. Vous pouvez en manger le soir et dormir tranquille.






Corinne Peirano, Diététicienne Nutritionniste

Corinne Peirano, Diététicienne Nutritionniste



Les régimes hyper-protéinés ou trop restrictifs peuvent également induire des troubles du sommeil. D’une façon générale, l’insuffisance nutritionnelle ou un mauvais équilibre alimentaire peut conduire à des réveils nocturnes, un mauvais sommeil récupérateur et provoquer une prise de poids conséquente.

Le night eating desorder (NED) est un trouble du comportement alimentaire caractérisé au cours duquel la personne apporte plus de la moitié de ses besoins caloriques quotidiens en mangeant la nuit, ce qui favorise les insomnies.





>>> Pour maîtriser votre poids, veillez également à dormir suffisamment. Des études ont montré qu’une dette de sommeil favorisait le surpoids et l’obésité en augmentant la sécrétion de la ghréline, l’hormone de l’appétit et en diminuant en contrepartie la leptine, l’hormone de satiété, rompant l’équilibre essentiel entre ces deux hormones. Ainsi, la qualité du sommeil influence le poids. On sait aujourd’hui au travers de diverses études scientifiques que dormir environ 4 heures par nuit expose certaines personnes à une augmentation de leur prise alimentaire le jour suivant d’environ 22% (soit 550 Kcalories en plus, en moyenne par jour).




Merci à Corinne Peirano, diététicienne à Paris 8ème, nutritionniste spécialisée dans la nutrition du sportif et dans les troubles du comportement alimentaire.
+ d’infos sur www.bienmanger-vivremieux.fr

Un commentaire sur “Bien manger pour mieux dormir en 5 leçons”

  1. [...] Parfois utilisé comme hypnotique, anxiolytique ou pour ses effets désinhibiteurs, l’alcool n’a pourtant rien d’un somnifère ! S’il peut au premier abord provoquer somnolence et effets sédatifs, mieux vaut s’en passer pendant et après le dîner. [...]

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Nous passons environ un tiers de notre vie au lit. Si certains tombent rapidement dans les bras de Morphée, ce n'est pas le cas pour près d'un tiers des français qui souffrent de troubles du sommeil.

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